BLOG POST (SPA): La importancia del consumo de agua

Todos hemos escuchado e incluso, posiblemente hemos hablado de la importancia del consumo de agua. De hecho, es uno de los pocos temas no debatibles entre diferentes dietas, modalidades de ejercicio y profesionales de la salud. Se podría decir que el agua es lo más importante que consumimos día tras día. Ningún nutriente, alimento, vitamina o suplemento tiene un impacto tan grande. Después de todo, apenas podemos sobrevivir unos días en su ausencia. La pregunta es, ¿entendemos completamente por qué es tan importante rastrear la ingesta de agua?

Como profesional del fitness, puedo clasificar los objetivos de mis clientes en tres renglones:

1. Salud
2. Rendimiento
3. Pérdida de peso

Al contrario de lo que muchos piensan, estos tres no son lo mismo,  pero no voy a entrar en cómo difieren. Una vez más, la intención de este artículo es explorar la importancia del  consumo de agua para la función fisiológica adecuada y la relevancia para los puntos mencionados anteriormente.

Hace sentido comenzar la discusión examinando los beneficios del agua en cuanto a la salud se refiere.

Eliminación de Toxinas: Los riñones son los principales órganos involucrados en el proceso excretor. Éstos eliminan desechos metabólicos a través de la micción. Pero va un poco más allá, ya que la piel y el sistema digestivo también participan del proceso a través del sudor y las deposiciones. El agua cumple un propósito muy importante en este proceso, ya que ayuda a eliminar estos desechos. Es igualmente importante reponer estas reservas de agua para mantener el proceso en ejecución.

Actividad física: Si usted participa en cualquier tipo de ejercicio, debe saber que durante esta actividad ocurre una pérdida de agua y minerales esenciales conocidos como electrolitos. El reabastecimiento de agua y estos minerales es sumamente importante, vea el próximo punto.

Regulación de la temperatura: La termorregulación es un componente muy delicado en la homeostasis. El cuerpo humano opera a  98,6 grados Fahrenheit. Una desviación de sólo 1 grado Fahrenheit, por encima o por debajo, desencadena diferentes procesos para que vuelva a la normalidad. El agua es el protaginista en este proceso, especialmente si vives en climas calientes, húmedos o de grandes altitudes.
Protección: El cuerpo humano utiliza sustancias líquidas como mecanismo de protección para varias áreas. Las articulaciones, incluidas las vértebras, se lubrican con sustancias líquidas.  Nuestros cerebros están rodeados de líquido cefalorraquídeo que lo protege del contacto con el cráneo. Está compuesto por un 99% de agua. El líquido amniótico rodea y protege al feto durante la gestación. Estos son sólo algunos ejemplos de las funciones protectoras del agua.

Entrega de nutrientes: El agua es el componente principal de la sangre. Como todos sabemos, la sangre es responsable de suministrar nutrientes y oxígeno a la periferia. Al beber agua se mantienen altos niveles plasmáticos que permiten que el corazón funcione de manera óptima. También es responsable de iniciar el proceso de excreción mediante el transporte de subproductos metabolizados de los tejidos. Esto también ocurre a través del líquido linfático.

Digestión: Tendemos a olvidar que la digestión comienza mucho antes de que los alimentos lleguen al estómago. En realidad comienza en nuestra boca, cuando la saliva comienza a descomponer los alimentos. Una hidratación adecuada permite la producción de saliva. También ayuda a proporcionar una solución con la cual diluir y absorber mejor los nutrientes. En las últimas etapas de la digestión, el agua mantiene las cosas funcionando sin problemas para evitar el estreñimiento.

Estos son realmente sólo algunos ejemplos de la importancia del agua para nuestra fisiología. Para enfatizar aún más la importancia, aproximadamente 60% de nuestro peso se compone de agua... piense en eso.

Si estamos hablando de pérdida de peso, el agua también es de extrema importancia. Por una parte, aumenta la saciedad y proporciona una sensación de satisfacción. También aumenta la tasa metabólica. Se estima que 17oz de agua, la botellita común y corriente, puede aumentar la tasa metabólica en reposo entre 10-30% por duración de una hora. Para aquellos fanáticos de balance de energía, esto representa una manera muy impactante de aumentar la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) y aumentar el consumo de calorías.

Aquellos que siguen mi trabajo, saben que adopto un enfoque holístico ante la salud y condición física. Por lo tanto, debemos considerar todas los puntos antes mencionados cuando se trata de reducción de peso. Hay que entender que si en algo nuestros cerebros son buenos, es en ser extremadamente eficiente para mantenernos vivos. Hay tantas cosas que están sucediendo y tantos procesos ejecutándose sin que tengamos que pensar en ello. Nuestro cerebro prioriza inconscientemente estas funciones. Como puede imaginar, mantener la temperatura corporal, el transporte de nutrientes, la oxigenación, la desintoxicación, etc. están mucho más altos en esa lista de prioridades que su “beach body”. Mantenga su cuerpo funcionando correctamente y usted será capaz de implementar estrategias para bajar de peso y obtener los resultados deseados.  Especialmente cuando necesitas deshacerte de la grasa. Verás, la grasa no desaparece. Después de movilizar las reservas de grasa y convertirlas a energía, aun falta eliminarla. Aquí es donde el proceso excretor participa del proceso de pérdida de peso. Y como ya has aprendido, necesitas agua para eso. 

Cuando se trata de rendimiento, la ingesta de agua debe ser una gran prioridad. Al igual que la temperatura corporal, el equilibrio de electrolitos también es un asunto muy delicado. Una desviación de sólo 2% desencadenará numerosas respuestas fisiológicas que son perjudiciales para el desempeño. Por un lado, si perdemos nuestra capacidad de enfriar la temperatura corporal corremos el riesgo de experimentar síntomas relacionados con el estrés por calor  que pueden incluir náuseas, taquicardia, hipertensión e  hiperventilación. Tal vez la medida más indicativa de condición física es nuestro VO2 Max, el cual se mide por la salida cardíaca. Si el cuerpo está deshidratado, los niveles plasmáticos disminuyen, por lo tanto la presión arterial disminuye, por lo tanto, la producción cardíaca disminuye. Se estima que cuando usted pierde el 5% de su peso corporal a través de la transpiración, la capacidad de trabajo puede reducirse hasta en un 30%. También, aumentos en la temperatura corporal pueden conducir a niveles acelerados de agotamiento de glucógeno en los músculos. Si hay menos glucógeno en el tejido muscular, no solo pierdes el sustrato de combustible, sino que también experimentas niveles más altos de fatiga a través de la acumulación de ácido láctico.

Un tema bastante común cuando se trata de hidratación y rendimiento es el equilibrio de electrolitos. Los electrolitos son minerales que contienen cargas eléctricas para regular y catalizar diversas reacciones. Estos incluyen desde la regulación de los niveles plasmáticos, hasta el equilibrio del pH de la sangre y la habilitación de las contracciones musculares. ¿Por qué nos debe importar esto en el ámbito del rendimiento? Cuando sudamos, perdemos agua y electrolitos. Bebemos agua, pero eliminamos agua y electrolitos en la orina. A medida que continúe bebiendo agua solamente, es posible que esté diluyendo los niveles de electrolitos aún más. En estos casos, suplementar con electrolitos podría ser una solución acompañada de un buen plan de nutrición. Una forma en la que se puede medir la utilidad de hidratación (función de líquido y nivel de electrolitos) es realizar pruebas de pH de orina utilizando una simple tira de orina. Las mismas son baratas y disponibles en farmacias e incluso a traves de internet. Todo lo que tienes que hacer es poner la tira en el “chorrito” de orina, temprano en la mañana. Idealmente, queremos que el pH esté por encima de 6.

Ahora que sabemos la importancia de la ingesta de agua en varios dominios, la pregunta principal sigue siendo. ¿Cuánta agua debo beber? Aunque no o creas, esto todavía no es una ciencia exacta. Hay varias teorías con distintas recomendaciones, pero en realidad no hay una receta concreta basada en evidencia científica. Personalmente, creo en calcular la ingesta basada en el peso corporal. Todo el mundo debe consumir 50% de peso corporal en onzas de agua diariamente. Si eres un individuo activo que hace ejercicio regularmente, aumenta ese consumo a 60%. Muchos individuos se sorprenden por lo alto que sale este número. Si es así, recomiendo encarecidamente el seguimiento de la ingesta hasta que se convierta en un hábito. Una manera eficiente de hacer esto es conseguir un contenedor de galón, hacer una marca en él en el objetivo apropiado, y llenar eso cada mañana. No tienes que beber de ese recipiente, sino servir en un vaso o botella más pequeño. La idea es que tengas una marca visual sobre cómo te va a lo largo del día. Al mediodía, te gustaría estar cerca de la mitad de ese contenedor. Esto asegurará que no te encuentres teniendo que beber medio galón de agua a las 8:00 pm para cumplir con tus necesidades diarias. Hay consideraciones especiales cuando se trata de estas recomendaciones que se aplican cuando hay enfermedad, mal funcionamiento del órgano, o más comúnmente, durante el embarazo. Se recomienda que las mujeres aumenten el consumo de agua por 15-20% durante el embarazo. Recuerda, ¡estás bebiendo para dos!

Aunque es raro, existe tal cosa como "sobre hidratación". Esta condición se conoce como hiponatremia. Clínicamente, esto es cuando el nivel de sodio en la sangre, están por debajo de 135 mmol por L. Esto generalmente se descubre a través de análisis de sangre por un médico quien también puede prescribir un protocolo de tratamiento, pero, similar a lo que discutimos anteriormente, generalmente se trata con suplementos de electrolitos, por vía oral o intravenoso.

En resumen, nunca debemos subestimar el poder del agua y la hidratación adecuada. Independientemente de lo que estés tratando de hacer en el gimnasio o el plan de dieta que sigas, su importancia es de gran magnitud. Muy claramente dicho, no podemos prosperar sin un equilibrio hídrico adecuado. En Aggressive esto es algo en lo que nos fijamos mucho como parte de las recomendaciones iniciales de nutrición y estilo de vida. En nuestras evaluaciones, la primera prueba que realizamos es un  InBody  Scan. El primer componente que observamos es la hidratación. Idealmente queremos ver clientes con niveles de agua de 55% de peso corporal para las mujeres, 60% de peso corporal para los hombres. No es raro que los individuos más delgados vengan alrededor de 5% más alto que estos números. Si desea evaluar su hidratación actual hable con uno de nuestros entrenadores y programe su evaluación gratuita.