Embarazo Fit

POR DENTRO
BIENESTAR
Texto Camile Roldán Sotol camile. roldan@ gfrmedia. com Fotos Wanda Liz Vegal Cuando Emilse Vega quedó embarazada por primera vez, hace 15 años, buscaba controlar el peso haciendo los videos de ejercicios de Cindy Crawford frente al televisor de su casa. En aquel entonces, se hablaba poco acerca de la actividad física durante el embarazo. La creencia común era que durante los nueve meses de gestación la mujer tenía que dedicarse a descansar. El ejercicio, debía ser, si acaso, mínimo y de muy poca intensidad.

Hoy, a sus 36 semanas de embarazo, Emilse ríe al recordar aquellos VHS. La rutina de actividad física que ha mantenido mientras espera a su segundo bebé es mucho más vigorosa, constante y retadora. Se parece al ritmo que llevaba previo a cargar el peso de su bebé en el vientre.
“Trato de mantener un estilo de vida saludable, con ejercicios del mismo tipo que
hacía antes de quedar encinta”, explica la mujer de 38 años.

Emilse corría y practicaba Crossfit entre cuatro a cinco días a la semana. Al confirmar su embarazo, consultó con su doctora acerca de la posibilidad de continuar entrenando y ella le respondió que podía seguir activa, pero sin aumentar la intensidad o la variedad de los ejercicios.

Por lo tanto, durante los primeros cinco meses la mujer continuó corriendo a un ritmo un poco más pausado y menos distancia (unas 3 a 4 millas), tomando en cuenta cómo se sentía y la energía con la cual contaba. En cuanto al Crossfit, siguió realizando muchos de los ejercicios, menos los saltos y varios movimientos de gimnasia que no se recomiendan o se sienten incómodos. A lo largo de los meses, egún el cuerpo y la resistencia fueron cambiando, incorporó modificaciones y aumentó los tiempos de reposo. Además, desde el principio, disminuyó el peso que levantaba.

“La gente me ve y dice: ‘¿cómo tú puedes?’ Pero no entienden que yo no entreno igual. Los descansos son distintos, el peso y las modificaciones que hago también. En mi caso, es como volver a ser principiante”, señala.

LAS COSAS HAN CAMBIADO.
Aunque muchas personas se asombran, se asustan o incluso critican a Emilse cuando la observan agarrar
la barra para hacer una sentadilla o un “dea – dlift”, la realidad es que este tipo de ejercicio no está contraindicado en su caso, ni en el de ninguna mujer con una condición física como la suya.

Contrario al estereotipo existente hacia las embarazadas, si la mujer no tiene alguna condición de salud o enfrenta contraindicaciones que represente un riesgo para ella o su bebé, puede continuar realizando el mismo tipo de actividad física que hacía previamente, con las modificaciones que sean necesarias a medida que transcurre la gestación.

En el caso de las embarazadas entrevistadas para esta historia, ambas llevaban varios años de entrenamiento consistente, educado y con dominio de las técnicas. El peso que se les observa levantar es mucho menor al que acostumbraban alzar antes y se mantiene entre el 50 a 70 por ciento del máximo que alcanzaban antes.

El doctor Ramón Pérez, ginecólogo y obstetra, establece que el ejercicio debe formar parte del estilo de vida en el embarazo, incluso si era una persona sedentaria. Pero la realidad, lamenta, es que esto pocas veces ocurre. Por el contrario, estar encinta se convierte en una tremenda excusa para comer descontroladamente y cancelar la actividad física.

A juicio del médico, ambas actitudes son erróneas y surgen de la cambiante, pero todavía arraigada presunción, de que “una mujer se preña y es inválida, puede comer como loca y tiene todas las licencias del mundo”. Este paradigma permite, hasta cierto punto, “asumir irresponsablemente el cuidado de la salud física y emocional”.

Paradójicamente, afirma el galeno, la gestación es la etapa más importante en el desarrollo del bebé porque durante esos nueve meses la criatura “forma su inteligencia emocional, va captando el mundo en donde va vivir y cómo sobrevivirá en nuestro ambiente”. Así las cosas, las embarazadas deben aspirar a optimizar
su salud, de acuerdo a su capacidad, a través de la buena alimentación y el ejercicio, no lo contrario.

Las organizaciones médicas coinciden en recomendar la actividad física y, salvo ciertas excepciones, avalan la continuidad del régimen que tenía la mujer previo a la preñez. La Clínica Mayo establece que “aunque puede parecer el momento perfecto para sentarse y relajarse”, ceder a éstas tentaciones “no ayuda” a mantener la salud. A menos que haya complicaciones, “el embarazo es un gran momento para mantenerse activa, incluso si no te has ejercitado en algún tiempo”.

Entre los beneficios del ejercicio, la Clínica Mayo menciona que ayuda a reducir los dolores de espalda, el estreñimiento y la hinchazón. También Las embarazadas utilizan una barra de 35 libras y platos de 10 a 15 libras. En la foto, realizan un “deadlift”. Adriana levanta 125 libras (casi la mitad de lo que alzaba previamente) y Emilse realiza una versión modificada para evitar molestias en su vientre, con 115 libras y la barra más elevada. Adriana Portilla, con 29 semanas de embarazo y Emilse Vega, con 37 semanas, se ejercitan con pesas rusas (kettlebells) de 18 libras en cada mano

La variedad y el reto responsable son parte de la rutina de actividad física escogida por algunas embarazadas Beneficios del ejercicio durante el embarazo Reduce dolores de espalda, estreñimiento e hinchazón Mejora el humor y los niveles de energía Previene el aumento de peso en exceso Promueve el tono muscular, la fuerza y resistencia Puede ayudar a disminuir la diabetes gestacional Fuente: Clínica Mayo Recomendaciones l Seguridad: Los programas de ejercicios deben ser modificados si representan un riesgo de lesión abdominal o fatiga, opuestos a la relajación e incremento de sentido de bienestar l Ambiente: Asegúrate de consumir suficiente líquido antes, durante y después del ejercicio. l Intensidad: El embarazo probablemente no es el mejor momento para competir. La intensidad del ejercicio no debe exceder los límites previos. Niveles moderados o fuertes son bastante seguros para mujeres acostumbradas a los mismos. l Modo: El levantamiento de peso demasiado fuerte o actividades similares que requieren esfuerzo excesivo deben desalentarse. Correr bicicleta (no estacionaria), debe evitarse especialmente durante el segundo y tercer trimestre, debido al riesgo de caídas.
Fuente: www.acsm.org

POR DENTRO
BIENESTAR
VIENE DE LA PÁGINA 05
Emilse utiliza una pesa rusa (kettlebell) de 35 libras para hacer un “swing”
modificado. El entrenamiento integra diferentes ejercicios de Crossfit que incluyen la bicicleta. aumenta la energía, ayuda dormir, previene el sobre peso, mejora el tono muscular y la resistencia, y puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes gestacional.

“ME SIENTO SÚPER BIEN”.
Adriana Portilla tiene 29 años y 29 semanas de embarazo. Antes de quedar embarazada por primera vez, mantenía una actividad física exigente y constante hace varios años. El ejercicio es parte integral de su vida, pues es copropietaria, junto a su esposo, del gimnasio Aggressive Crossfit, en Santurce.

“Todo el ejercicio que hacía era intenso, con mucho entrenamiento de fortalecimiento y acondicionamiento. Me programaba mi esposo (entrenador físico), y era una mezcla de movimientos de gimnasia, halterofilia (deporte olímpico de levantamiento de peso) y pliométricos, seis días a la semana. Tenía un día de descanso y otro de recuperación activa, para hacer ejercicio cardiovascular y estiramientos”, explica Portilla.
¿Cómo cambió todo con el embarazo? La futura mamá consultó con su doctor (Pérez).

“Él me dijo que mientras me sintiera bien, siguiera. Que el cuerpo mismo iba a pedirme menos intensidad y más descanso”, señaló la atleta, quien suele entrenar junto a Emilse.

En el caso de Adriana, previamente levantaba
215 libras en un movimiento de peso muerto (“deadlift”), pero a partir del embarazo, no levanta más de 155 libras. Muchas veces, explica, se mantiene levantando hasta el 50% de lo usual antes de su embarazo. Y si su cuerpo le indica que debe
disminuir más, aumentar el descanso o modificar el ejercicio, así lo hace.

Además, la atleta disminuyó de cinco a tres los días de entrenamiento con peso. Otros tres días los dedica a hacer yoga, una disciplina que también realizaba antes, pero con menos frecuencia. Recientemente, con la práctica, logró hacer su primera parada de cabeza o “headstand”.

“MUCHACHA, ¿QUÉ TÚ HACES?”.
Igual que muchas embarazadas, Adriana y Emilse comparten su proceso de gestación en las redes sociales, donde se refleja la percepción de la gente. “He recibido todo tipo de comentarios. Algunas personas me felicitan, me dicen que lo siga haciendo. También me han dicho que soy una mala madre, que no debería estar alzando más de 20 libras durante el embarazo, y yo contesto
que mi cartera, ahora mismo, pesa más de 20 libras”, destaca Adriana.

Para el doctor José Hawayek, ginecólogo y profesor en el Recinto de Ciencias Médicas, es natural que la gente comente sobre este tema, incluso sin ningún conocimiento médico, pues así mismo ocurre con otros temas, como la lactancia.

“Si la paciente hace ejercicio porque le gusta, que siga. Eso no es nada malo. Al contrario, probablemente le va ayudar mucho en el momento del parto”, comentó.

El médico reconoció, sin embargo, que
prefiere que sus pacientes hagan actividad física leve o moderada, que no incluya levantamiento de peso, pero por preferencia personal para evitar contratiempos o riesgos, no porque exista evidencia médica de que es una contraindicación en un embarazo normal.

“No, en realidad no existe base médica”, confirmó el galeno. El Colegio Americano de Medicina Deportiva reconoce las inquietudes de algunas mujeres y médicos respecto a que la actividad física durante el embarazo pueda provocar riesgo de aborto, nacimiento prematuro, pobre desarrollo fetal o lesiones musculoesqueletales. Aclara, sin embargo, que ninguno de estos temores está respaldado por alguna evidencia científica.

“De hecho, la participación el ejercicio regular con levantamiento de peso ha demostrado mejorar la condición física de la madre, restringir el aumento de peso sin comprometer el desarrollo del feto y acelerar la recuperación postparto. Además, los beneficios psicológicos del ejercicio son innegables y deben ser fomentados por todos los que cuidan de una embarazada”, establece el colegio en su página www.acsm.org. La organización sí desalienta el levantamiento de pesas “pesado” o actividades similares que requieran tensión.

Adriana afirma que aunque parezca que el peso es mucho para ellas, la realidad es que en su caso el esfuerzo no sobrepasa la capacidad que tienen debido a su condición física. Aún así, las familias de ambas tuvieron una opinión distinta. Al principio, los padres de Adriana le decían que “estaba loca”, pero al explicarles, educarles y demostrarle la energía que siente, han visto las cosas de otra manera.

Emilse, por su parte, confiesa que si su madre la ve entrenando “se muere”. Mientras, su esposo, quien hace el mismo tipo de entrenamiento que ella, no quería que continuara activa de ese modo.

“Sólo cuando habló con la doctora se calmó”, cuenta Emilse. La entrenadora física Vanessa Torres, quien cuenta con 25 años de experiencia, ha notado que con el surgimiento de la tecnología y las redes sociales, las nuevas modalidades de ejercicio y la conciencia acerca de la importancia de mantener un estilo de vida saludable, ha aumentado la cantidad de mujeres que buscan alternativas para mantenerse en forma durante la gestación.

“Antes la gente tenía que agarrar el teléfono y llamar al doctor o hacer una visita. Hoy, la gente se orienta antes de ir al médico, están leyendo mucho y hay mucha más información”, comenta la instructora de diferentes modalidades de ejercicio que no incluyen Crossfit.

Torres opina que los cambios hormonales y físicos durante el embarazo “son fuertes”y ejercitarse ayuda a superarlos.

“Ciertamente, un programa de ejercicios no debe faltar en la vida de una madre porque la prepara para las demandas físicas que tendrá cuando su bebé nazca. Estar embarazada no significa que una no pueda disfrutar de un régimen balanceado, completo y retador”, destaca.

A pesar de la gran determinación que demuestran, Adriana y Emilse se levantan a veces sin ningún deseo por hacer ejercicio, como le ocurre a todo el mundo de vez en cuando. En esos momentos, hay que buscar motivación para levantarse del sofá o la cama y mantener la disciplina.

“Me obligo. Lo hago un poco más suave y
después me siento bien. Pensar que podré tener un parto más fácil porque voy preparada me motiva a seguir”, asegura Adriana.

Emilse, por su parte, encuentra fuerza al pensar que parir “es un maratón”. Por lo tanto, hay que “entrenar” para estar en la mejor condición posible cuando llegue el momento.